爱上跑步周计划

第一周：步伐第一天

慢跑1分钟

行走2分钟

重复8次第三天慢跑1分钟行走2分钟重复6次第五天慢跑1分钟行走2分钟重复7次提示：慢跑为小碎步跑。为了增加能量，可以在出门前两小时吃一点水果或巧克力，在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证有充足的水分，也能补充钠和钾。

第二周：建立基础第一天

慢跑2分钟

行走2分钟

重复7次第三天慢跑1分钟行走2分钟重复7次第五天慢跑2分钟行走2分钟重复6次

提示：慢跑为小碎步跑。开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后进行舒展。

第三周：增加跑步的时间

慢跑3分钟

行走2分钟

重复7次第三天慢跑2分钟行走2分钟重复6次第五天慢跑3分钟行走2分钟重复6次

提示：正常摆臂跑。跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。

第四周：轻松的恢复周

第一天第三天第五天

慢跑3分钟

行走2分钟

重复6次慢跑2分钟行走2分钟重复5次慢跑2分钟行走3分钟重复6次

提示：正常摆臂跑。如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。

第五周：拖着脚慢跑

慢跑3分钟

行走1分钟

重复9次第三天慢跑2分钟行走1分钟重复8次第五天慢跑3分钟行走1分钟重复8次

提示：慢跑为小碎步跑。有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。

第六周：增加训练量

慢跑5分钟

行走1分钟

重复7次第三天慢跑3分钟行走1分钟重复7次第五天慢跑3分钟行走1分钟重复10次提示：正常摆臂跑。跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。50岁以上，则1500毫克。低脂牛奶、低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。

接下来开始分舒缓型和运动型练习计划。

第七周第一天

慢跑6分钟行走1分钟重复6次

第八周：轻松的恢复周

第一天第三天第五天第三天慢跑4分钟行走1分钟重复6次第五天慢跑4分钟行走1分钟重复8次

慢跑5分钟

行走1分钟

重复7次

慢跑3分钟行走1分钟重复7次慢跑2分钟行走1分钟重复12次

第九周：回到训练中第一天

慢跑6分钟

行走1分钟

重复8次第三天慢跑4分钟行走1分钟重复7次

第十周：漫长的一周第五天慢跑4分钟行走1分钟重复9次

慢跑8分钟行走1分钟重复7次第三天慢跑4分钟行走1分钟重复9次第五天慢跑5分钟行走1分钟重复8次

第十一周：树立信心第一天

慢跑10分钟行走1分钟

重复6次第三天慢跑4分钟行走1分钟重复9次第五天慢跑5分钟行走1分钟重复8次

第十二周：轻松的一周第一天

慢跑8分钟行走1分钟重复6次

第十三周

慢跑10分钟第三天慢跑4分钟第五天10Km第三天慢跑4分钟行走1分钟重复6次第五天慢跑5分钟行走1分钟重复7次

行走1分钟重复4次行走1分钟重复6次

第七周第一天慢跑10分钟行走1分钟

重复4次第三天慢跑4分钟行走1分钟重复6次第五天慢跑5分钟行走1分钟重复7次

提示：目前大约跑5000米。新手通常会觉得胫骨、肋骨或膝盖酸痛，如果你在训练后能及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。疼痛持续的话，需要停止几天的训练。

第八周第一天

慢跑10分钟

行走1分钟

重复4次第三天慢跑3分钟行走1分钟重复7次第五天慢跑5分钟行走1分钟重复6次

提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。

第九周第一天第三天第五天

慢跑10分钟步行1分钟慢跑5分钟慢跑10分钟慢跑15分钟步行1分钟行走1分钟行走1分钟慢跑20分钟步行1分钟重复6次重复4次

慢跑10分钟

第十周第一天第三天第五天慢跑10分钟步行1分钟慢跑10分钟慢跑20分钟慢跑20分钟步行1分钟行走1分钟步行1分钟

慢跑30分钟重复4次慢跑15分钟

步行1分钟

慢跑10分钟

第十一周第一天第三天第五天

慢跑40分钟慢跑10分钟慢跑20分钟步行1分钟步行1分钟行走1分钟慢跑15分钟步行1分钟慢跑20分钟重复4次

第十二周

星期天星期二星期四慢跑10分钟

慢跑50分钟慢跑10分钟慢跑15分钟步行1分钟

行走1分钟慢跑15分钟步行1分钟

重复3次

第十三周星期天星期二慢跑10分钟星期四

10Km慢跑40分钟慢跑10分钟

行走1分钟

重复3次

新手13周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成2076分钟（大约24英里的路程）的跑程。此训练计划开始时以慢跑为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3天的话，你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。

在开始你的13周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：

1．做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！

2．不要操之过急，每次运动确保休息48小时，建议第一次运动量大放在周六或周日开始练习。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑5公里到10公里不用停下来，而不是要打破世界纪录。

3．每次运动前做热身运动，运动结束做舒展运动，或做八段锦（这个很不错，时间大约20分钟）。