女子实用健身方案

20__年女子实用健身方案

20多岁，是青春魅力无限的年龄，此阶段，由于我们日常活动较多及基础代谢率较高，锻炼效果明显，保持体重也比较容易。从此时就养成运动的好习惯，会给你的身材和体质打下良好的基础。经常运动的女性比不运动的女性会降低发生经前综合征(PMS)的概率。

一、基础训练

一周去四次，每隔一天去一次，跑步机，椭圆机，自行车任意选，坚持30分钟以上，开始坚持不下来，能跑多长时间跑多少，不要勉强，逐渐你的耐力，体力就会提高。运动之前做好准备活动，运动前后注意做热身、伸展，敲打肌肉，防止酸痛，另外，晚饭少吃一些，或者尽量提前吃晚饭，效果会更好

二、五天一个循环

周一：胸部，如蝴蝶机夹胸，卧推机卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推等，选3个动作，选适当重量做4组，每组12—15个。（可取用类似器材，就是按实际情况）

腹部训练，斜板仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧卷腹，器械卷腹等，选2个动作，每个动作做到力竭，做3—4组。(这个比较痛苦，要坚持)

周二：胳膊，二头肌（杠铃弯举，哑铃弯举），三头肌(哑铃颈后臂屈伸，器械下压，推臂机推伸)，具体你可以根据你健身房的情况选择，二头三头肌各选2个动作，4组每组12—15个。

腹部训练同上，但可以调换下训练顺序。如果腹部酸痛没有恢复，可适当减量。

周三：腿，主要练练小腿，用小腿屈伸那个组合器械，做4组每组15个（可用下蹲代替）

周四：背部，器械下拉，器械平拉(如果有这个组合器械的话)，做4组每组15个

腹部训练同上

周五：肩部，哑铃推举，哑铃侧平举，4组每组12—15个

腹部训练同上

每天这些力量训练完成大概40分钟，不要过长，每组间休息1分—2分钟，力量训练后进行有氧运动(这是重点)，你可以选择跑步机，椭圆机，时间40分钟—1小时，这样可以有效减少你的脂肪。

三、强化训练

（一）训练肌肉

运动方案：每天至少30分钟适度的有氧运动，如：快步走、健身操等。每周23次的抗阻力(负重)练习，锻炼我们身体的主要肌群，并使骨骼密度得到充分发育。对于20多岁的姑娘们来说，坚持是很重要的，把运动变成生活中不可或缺的习惯。

（二）增强骨质

女性的肌肉开始萎缩，骨质开始疏松，运动可以缓解这种状况，一定的重力运动有助于增加骨质密度。工作中的女人往往在事业上，精神过于紧张，体重开始增加，尤其腰腹容易堆积脂肪。运动不仅有利于身体健康，还能缓解压力，改善精神面貌。

运动方案：此阶段，我们可以从自己喜欢的运动项目开始，逐渐养成规律运动的习惯。而此时，适量的全身性抗阻力练习可以帮助我们恢复肌肉的力量和弹性，可采用较大重量、少次数的方式进行。局部的抗阻力练习还可有效缓解一些由于肌肉长期疲劳或力量弱带来的酸痛问题。有氧运动后的柔韧性练习也可起到上述作用，长期坚持还能带来优美的体态。运动频率还可保持在每周2—4次。

减肥的话只能做有氧运动，就是跑步机跑步，自行车，椭圆机等。没有方法能起到局部减肥，比如减肚子，减大腿。除非用刀割下来。开始健身关键在于坚持。编辑：梁XX：梁定稿：梁