田径运动训练计划

短跑训练计划

一、年度训练计划

一、年度训练计划的总体目标通过一年的运动训练，争取使运动员成绩普遍提高，100米提高050.8秒左右，200米提高0.

1.2秒，400米提高1.8秒，训练对象为学校田径训练队的学生。或者把一年后在比赛中的名次设定为目标，使目标与运动训练相结合，以此来带动队员的训练积极性。

(一)、技术目标前半个训练周期发现并加以改正短跑训练中易犯的错误动作，如：踢小腿跑，起跑后马上抬头，错误的摆臂动作等等，后半个训练周期在改正错误动作的基础上加以提高(二)、体质目标根据身高、体重、胸围、脂肪厚度等、握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度等项目的检测，进一步设定具体目标。

(三)战术目标

1.心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

2.调整方面：通过各轮次比赛来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。第一，培养道德意志品质；第二；增强体质，发展身体素质；第三。提高专项运动成绩；第四，提高理论知识和实际工作能力。由在校学生一年有寒、暑两个假期，学校比赛一般安排在春秋季，根据周期划分，训练计划可以分为以下几个部分：秋季准备期：9月10月秋季比赛期：

11月上冬季准备期：

11月中、12月、1月、2月上冬季比赛期：2月中放寒假修整：2月下3月上。春夏季准备期：3月下、4月、5月春夏季比赛期：6月7月上放暑假修整：7月中8月。

四、训练特点

(一)准备期训练特点:

1、负荷量较大,强度较小。身体训练较多，技术训练较少。基本技术训练较多，完整技术训练较少。

2、增加负荷强度的方法是大、中、小相结合，波浪式上加。负荷强度以中等或中等以上强度为主，大强度和小强度为次。

3、以具有一定强度的量为主，着重要求平均强度。

(二)竞赛期训练特点：

1、负荷量波浪式下降，负荷强度较大，训练在接近比赛条件下进行。

2、量小强度大，一般采用8090的强度重复完成专项练习。注意突出某一课、某一练习的强度。要把极限强度训练课安排在体力和技术最好状态时进行。

3、以具有一定量的强度为主，重视突出强度、测验和比赛。

(三)过渡期训练特点：以修整为主，但不能停止训练，训练中可降低训练负荷，减少训练次数，适当变更训练内容。

五、训练安排和各阶段的主要任务第一阶段：专项成绩接近目标

(1)秋季准备期：9月10月的第1周任务：以恢复体力，逐渐加大训练强度，第4周达到最大，为比赛准备。

(2)秋季比赛期：共3周任务：赛中训练，参加比赛。

(3)冬季准备期：

11月2月上冬训第一阶段：

11月12月任务：增加跑的负荷量，改进技术，以一般耐力和一般力量训练为主，适当进行速度和快速力量训练。冬训第二阶段：

1月任务：加强无氧代谢和快速力量训练，继续改进和巩固技术。适当进行冬季室内比赛，运动强度达到最大。而后负荷略有下。

(4)冬季比赛期：2月任务：作好赛中训练，实现冬训目标。

(5)放假修整期：23月上第二阶段：专项成绩实现总目标

(1)春夏季准备期：3月下5月任务：在保持一定量的基础上，提高训练的质量和强度，以快速力量、速度、专项能力训练为主，提高训练实力。技术上巩固全程跑节奏和起跑技术，为比赛作好准备。

(2)春夏季比赛阶段：67月上通过比赛实现总目标。

(3)放假修整期：7月中8月

六、各训练期的训练计划训练阶段强化阶段肌肉力量最大肌肉力量（以最大力量的发挥为目标）耐久性速度耐力（进行超多项距离的速度耐力训练）速度速度的持续能力）节奏跑（变速跑、定时跑）爆发瞬间的爆发力训练

1.9月份：休整期

2.10月份：准备期周一：力量训练，可以根据队员本身实际情况进行锻炼周二：耐力跑匀速慢跑半小时周三：力量训练同周一周四：耐力跑320XXXX5000米周五：同周一周六：休息周日：休息一周的训练内容比例力量训练3天；耐久跑2天；休息2天；

3.冬训期（11月中12月底）周一：变速跑23圈；周二：耐力跑320XXXX4000米；周三：同周一；周四：同周二；周五：同周一；周六：跳跃技术；周日：休息一周的训练内容比例间歇跑3天耐力跑2天跳跃技术1天休息1天

4.冬训期（12月）周一：短距离的间歇跑（50米、100米、200米、400米）；周二：起跑后的短距离快速跑；周三：短距离的间歇跑（50米、100米、200米、400米）；周四：起跑后的短距离快速跑；周五：同周一；周六：变速跑练习；周日：休息一周的训练内容比例短距离间歇跑3天起跑后短距离快速跑2天变速跑练习1天休息1天

5.春夏季准备期（3月下、4月、5月）：周一：短距离快速跑训练；周二：跳跃技术，起跑后疾跑（使用起跑器）；周三：快速跑练习（100米200米400米200米100；周四：同周二；周五，：伸展运动和轻度准备活动；一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破，因此要有目标地参加运动，有计划参加体育教学，使队员运动成绩提高。

二、周训练计划星期

一、速度星期

二、耐力星期

三、速耐星期

四、素质星期

五、大力量星期

六、放假星期天、放假周

一、速度

1.热身：慢跑800米

2.准备活动：前踢20米 1外摆20米 1里合20米 1转髋跑20米 2（两个侧面各一次）甩臂（前甩）20米 1甩臂（后甩）20米 1高抬腿20米 2先高抬腿后加速跑20米 2加速跑30米

3.速度练习

(1)起跑练习30米

(2)30米

(3)60米

(4)120米

(5)150米

(6)200米

4.放松练习：包括绕场走400米、队友间相互间按摩放松周

二、耐力

1.热身：慢跑800米

2.准备活动：前踢20米 1外摆20米 1里合20米 1转髋跑20米 2（两个侧面各一次）甩臂（前甩）20米 1甩臂（后甩）20米 1高抬腿20米 2先高抬腿后加速跑20米 2加速跑30米

3.耐力练习

(1)变速跑3200米（要求直道快弯道慢）

(2)30分钟定时跑，要求队员尽自己全力跟上整队速度，速度均匀，呼吸有节奏，摆臂有规律

4.放松练习：包括靠墙头手倒立30秒 2甩臂放松队友相互踩压放松周

三、速度耐力训练

1.热身：慢跑800米

2.准备活动：前踢20米 1外摆20米 1里合20米 1转髋跑20米 2（两个侧面各一次）甩臂（前甩）20米 1甩臂（后甩）20米 1高抬腿20米 2先高抬腿后加速跑20米 2加速跑30米

3.速度耐力练习150米 1 200米 1 250米 1 300米 1 250米 1 200米 1 150米

4.放松练习：包括绕场走400米、队友间相互间按摩放松周

四、素质练习

1.热身：慢跑800米

2.准备活动：前踢20米 1外摆20米 1里合20米 1转髋跑20米 2（两个侧面各一次）甩臂（前甩）20米 1甩臂（后甩）20米 1高抬腿20米 2先高抬腿后加速跑20米 2加速跑30米

3.素质练习原地摆臂50次 3组静力韧带拉伸12秒 3组两头起30个 3组背肌练习30个 3组仰卧起坐30个 3组俯卧撑30个 3组引体向上25个 3组臂放松队友相互踩压放松周

五、力量练习

1.热身：慢跑800米合20米 1转髋跑20米 2（两个侧面各一次）

4.放松练习：包括靠墙头手倒立30秒 2甩

2.准备活动：前踢20米 1甩臂（前甩）20米 1甩臂

3.力量练习外摆20米 1里后甩）20米 1起重量80KG，高抬腿20米 2先高抬腿后加速跑20米 2加速跑30米 2每组8个2组，90KG,每组6个2组，100KG,每组6个2组，110KG,每组6个1组抓举3540KG6个3组卧推45KG6个3组卧推50KG6个3组卧推55KG6个3组

4.放松练习：包括跑步机慢走10分钟或则室外慢走10分钟,相互间按摩放松周

六、放假休息周日、放假休息体教041班XXX吕海波