跨栏阶段训练计划

一、跨栏冬季大周期训练计划A组（100栏、110栏专项）B组（400栏专项）

(一)引导周（4周9月2-9月29）第一周（负荷量小，50%）有氧训练（1次）：20分钟匀速跑，两头起、肋木悬垂举腿、摆腿速度耐力（1次课）：AB组跑150米3；跳跃练习（1次课）：跨步跳（2050）5，单足跳30米5力量练习（1次课）：深蹲30KG（4-8）次组5半蹲30KG（10-20）次组5速度训练（1次课）：AB组400500米（30-60米）有氧耐力（1次课）：短跳三级、五级跨跳

6、30米单足跳

6、跨栏架（6个）6，第二周（负荷量中，70%）有氧训练（1次课）：20分钟匀速跑，柔韧练习速度训练（1次课）：A组500600米（30-60米）B组600-800米（150-200米）速度耐力（1次课）：A组跑400600米（150-200米）B组跑900-1000米（200-350米）跳跃练习（1次课）：跨步跳（2050）5，单足跳30米5力量练习（1次课）：深蹲30KG（4-8）次组5半蹲30KG（10-20）次组5，抓举10KG（4-8）次组5技术训练（1次课）：AB组40-60架课（栏专门练习、3步栏）第三周（负荷量中，80%）速度训练（2次课）：A组600800米（30-60米）B组800-1000米（30-100米）速度耐力（1次课）：A组：跑400600米（150-200米）B组：跑900-1000米（200-350米）跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，力量练习（1次课）：深蹲30KG（4-8）次组5半蹲30KG（10-20）次组5，卧推10KG（4-8）次组5技术训练（1次课）：A组50-70架课（栏专门练习、6栏3步栏）B组20-30架课（标准栏距、5-6栏为主）第四周（负荷量小，85%）速度训练（1次课）：AB组400600米速度耐力（1次课）：A组跑400600米（150检查跑）B组跑600-800米（250或350米检查跑）跳跃练习（1次课）：A组5级、10级跨跳，B组10级、50米跨跳，力量练习（1次课）：深蹲50-70KG（2-5）次组2半蹲30-60KG（10-20）次组2，抓举20KG（4-8）次组2技术训练（2次课）：A组30-40架课（6-8栏3步）B组20-30架课（标准栏距、6-8栏2）

(二)准备期训练阶段12周第一循环（10月7-11月3，（扣除十一假一周）以提高力量为主）第一周（负荷量中，70%）速度训练（2次课）：A组400500米（3060米），B组600800米（30100米）速度耐力（1次课）：A组跑500800米（150200米），B组跑900-1200米（250-450米）跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，力量练习（1次课）：深蹲50KG（5-10）次组2半蹲40KG（10-20）次组2，卧推10KG（4-8）次组2技术训练（1次课）：A组50-60架课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架课（栏专门练习、5-8栏）第二周（负荷量中，80%）速度训练（1次课）：A组500600米（3060米），B组800900米（30100米）速度耐力（1次课）：A组跑600800米（150200米）B组跑1000-1200米（250-450米）跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，力量练习（1次课）：深蹲50KG（5-10）次组2半蹲40KG（10-20）次组2，卧推10KG（4-8）次组4技术训练（2次课）：A组60-70架课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架课（栏专门练习、5-8栏）第三周（负荷量大，80%）速度训练（1次课）：A组600800米（30100米），B组XXX米（30100米）速度耐力（1次课）：A组跑500600米（150200米）B组跑800-1000米（250-450米）跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，力量练习（1次课）：深蹲50KG（5-10）次组2半蹲40KG（10-20）次组2，卧推10KG（4-8）次组4技术训练（2次课）：A组60-80架课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架课（栏专门练习、5-8栏）第四周（负荷量小，90%）速度训练（1次课）：AB组300400米（30100米），速度耐力（1次课）：A组跑400600米（150200米检查跑）B组跑600-800米（250-450米检查跑）跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架力量练习（1次课）：深蹲50-70KG（2-5）次组2半蹲30-60KG（10-20）次组2抓举20KG（4-8）次组2技术训练（2次课）：A组6-8栏

1，B组6-8栏1第二循环（11月4-12月

1，以提高速度和速度耐力为主）第五周（负荷量中，75%）速度训练（1次课）：A组500600米（3060米），B组800900米（30100米）速度耐力（1次课）：A组跑XXX米（150200米），B组跑1000-1500米（250-450米）跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）力量练习（1次课）：抓举20KG（5-10）次组5半蹲40KG（20-40）次组5，卧推10KG（4-8）次组5技术训练（2次课）：A组50-70架课（栏专门练习、3步栏）B组40-60架课（栏专门练习、5步栏）第六周（负荷量中，80%）速度训练（1次课）：A组600700米（3060米），B组XXX米（30100米）速度耐力（2次课）：A组跑600800米（150200米）B组跑1000-1500米（250-450米）跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）力量练习（1次课）：抓举20KG（5-10）次组5半蹲40KG（20-40）次组5，卧推10KG（4-8）次组5技术训练（1次课）：A组60-80架课（栏专门练习、3步栏）B组40-60架课（栏专门练习、5步栏）第七周（负荷量中，85%）速度训练（1次课）：A组500600米（3060米），B组XXX米（30100米）速度耐力（1次课）：A组：跑100XXXX1200米（150200米）B组：跑1200-1800米（250-450米）跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架力量练习（1次课）：抓举30KG（5-10）次组5半蹲70KG（20-40）次组5，卧推20KG（4-8）次组5技术训练（2次课）：A组60-80架课（栏专门练习、3步栏）B组50-60架课（栏专门练习、5步栏）第八周（负荷量小，50%）速度训练（1次课）：AB组400600米（30100米），速度耐力（1次课）：AB组跑XXX米反复跑、变速跑跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架力量练习（1次课）：卧推15KG（5-10）次组2半蹲40KG（10-20）次组2，负重弓步跳50次组2技术训练（1次课）：A组6-8栏

1，B组6-8栏1有氧越野跑（1次课）：5000米第三循环（12月2-12月29，以提高专项能力为主）第九周（负荷量中，75%）速度训练（1次课）：A组600800米（3060米），B组100XXXX1200米（30100米）速度耐力（2次课）：A组跑100XXXX1200米（150200米）反复跑、组合跑B组跑1200-1600米（250-450米）反复跑、组合跑跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）力量练习（1次课）：抓举20KG（5-10）次组5半蹲35KG（20-40）次组5，深蹲60KG（4-8）次组5技术训练（1次课）：A组60-80架课（栏专门练习、3步栏）B组60-80架课（栏专门练习、7步栏）第十周（负荷量大，80%）速度训练（1次课）：A组600800米（30100米），B组100XXXX1200米（60100米）速度耐力（1次课）：A组跑1600米（150200米）反复跑、组合跑B组跑1500-1800米（250-600米）反复跑、组合跑跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架力量练习（1次课）：抓举20KG（5-10）次组5半蹲50KG（20-40）次组5，卧推20KG（4-8）次组5技术训练（2次课）：A组50-60架课（栏专门练习、3步栏）B组40-60架课（栏专门练习、7步栏）第十一周（负荷量大，80%-85%）速度训练（2次课）：A组XXX米（30100米），B组1500米（60100米）速度耐力（1次课）：A组跑140XXXX1800米（150200米）反复跑、组合跑B组跑1600-米（250-600米）反复跑、组合跑跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）力量练习（1次课）：抓举30KG（5-10）次组5半蹲60KG（20-40）次组5，深蹲70KG（4-8）次组5技术训练（1次课）：A组60-80架课（栏专门练习、3步栏）B组40-50架课（栏专门练习、9步栏）第十二周（负荷量中，70%）速度训练（1次课）：A组600800米（3060米），B组100XXXX1200米（30100米）速度耐力（1次课）：A组跑1600米（150200米）B组跑160XXXX1800米（250-600米）跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架力量练习（1次课）：卧推15KG（5-10）次组5半蹲40KG（10-20）次组5技术训练（1次课）：A组50-60架课（栏专门练习、3步栏）B组30-50架课（栏专门练习、9步栏）身体素质训练（1次课）：橡皮带练习、柔韧练习

(三)自我检查期（2周12月30-1月12）第一周速度测验（2次课）A组：

1、60

1，1002；B组：

1、60

1，1002专项耐力测验（1次课）：A组跑150米1；B组跑150米1力量测验（2次课）

1.立定跳、三级跳

2.半蹲、挺举、高翻第二周技术测验（1次课）A组：8栏

1、10栏1B组：8栏2（5步栏、栏距11-13米）专项耐力测验（2次课）：A组：跑200米2300米1；B组跑300米2400米1力量测验（2次课）

1.五级跳、十级跳

2.深蹲、抓举、卧推