中长跑队训练计划word版

__年度中长跑队训练计划20XX年度中长跑队训练计划中长跑队训练计划

一、时间：每周五次，周一至周五。

二、总任务：快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。

三、训练原则：1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。

2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。

3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练。

四、训练内容1、第12周：准备活动：35KM跑；一般发展练习；56次100M加速跑；85%90%的速度400600M间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400M2次600M4次400M5次200M等），总距离

1.52KM,间隔休息时间35MIN；整理活动的慢跑2KM匀速林中越野跑2H（男运动员跑1416KM,女运动员跑1213KM）（有氧性质）；一般发展练习。准备活动；56次100ML口速跑；85%的速度00M间歇跑，总距离

1.5.36KM,间隔休息时间

1.53MIN；每一组训练练习之间休息56MIN；2KM慢跑。休息或者恢复性越野跑1012KM；一般发展练习。准备活动；56次100M加速跑；95%100%速度的检查跑（或者8001,600M的反复跑）,总距离25KM,间隔休息时间56MIN；整理活动的慢跑2KM

2、第34周：准备活动：3次150M加速跑；00M变速跑，总距离58KM,81%85%的速度，间歇休息13MIN;整理活动是慢跑23KNR1618KM长距离越野跑1H（有氧性）；一般发展练习。以3MIN10M3MIN15M的速度越野跑1012KM；一般发展练习。匀速越野跑1315KM（有氧性）；一般发展练习。准备活动：加速跑5次100M12KM的反复跑，总距离58KM,85%90%的速度：训练课快要结束时，12次短距离全速跑（练习冲刺）：整理活动的慢跑24KM1823KM的长距离越野跑（有氧性）；一般发展练习。3、第56周：进入冬训。间歇训练：100公尺_30次（每次休息2分钟）速度耐力跑：500公尺_8次（每次休息3分钟30秒）华特XX持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。间歇训练：150公尺_20次（每次休息2分钟）等速耐力跑：1000公尺_8次（每次休息4分钟）速度耐力跑：300公尺_12次（每次休息3分钟）中距离基本训练（加速一般性耐力）以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里间歇训练，100公尺_25次（每次休息2分钟）华特XX跑：在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30公尺，鸭子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。等速耐力跑1000公尺_8次（每次休息4分钟）持续跑，等速耐力跑公尺_5次（每次休息4分钟30秒）。4第78周：200公尺_16次（每次休息2分钟）。800公尺_8次（每次休息4分钟）。100公尺_4次（每次休息2分钟）。公尺_4次（每次休息4分钟30秒）。300公尺_8次（每次休息3分钟）。1600公尺_1次400公尺_4次（每次休息3分钟）。800公尺_2次（每次休息4分钟）。500公尺_1次60公尺_6次（每次休息1分钟30秒）。100公尺_6次（每次休息2分钟）。200公尺_4次（每次休息2分钟）。300公尺_4次（每次休息3分钟）。5、第910周：持续跑：速度加快，但不要太长，约8公里。斜上坡跑：坡度不要太大，距离约100公尺_24次，渐速上坡，每次中间休息2分钟。速耐力训练：用力跑300公尺_6次（每次休息5分钟）。400公尺_2次（每次休息3分钟）。华XX跑:慢跑6公里；每圈加入

1.速跑30公尺

2.蛙跳10次

3.快速跑30公尺4,交互蹲跳10次

5.鸭子走路20公尺6,抬膝踏蹬跳20公尺。间歇训练100公尺_10次（每次休息2分钟）。150公尺_8次（中间走100公尺）。速耐力训练300公尺_6次（每次休息3分钟）。400公尺_4次（每次休息3分钟）。

6、第1112周：赛前准备训练。1600公尺_5次（每次休息4分30秒）。800公尺_8次（每次休息4分钟）。自由跑6至8公里200公尺_20次（每次休息2分钟）。400公尺_12次（每次休息3分钟）。100公尺_8次（每次休息2分钟）。公尺_3次（每次休息4分30秒）。60公尺_8次（每次休息1分30秒）。100公尺_6次（每次休息2分钟）。200公尺_6次（每次休息2分钟）。300公尺_4次（每次休息3分钟）。公尺_4次（每次休息1分30秒）。自由跑6至8公里。400公尺_6次（每次休息3分钟）。800公尺_3次（每次休息4分钟）。1500公尺_1次。200公尺_8次（每次休息3分钟）。1600公尺_2次（每次休息4分30秒）。200公尺_8次（每次休息2分钟）。800公尺_4次（每次休息4分钟）。赛前两周安排训练计划：