米运动员训练计划和营养食谱

中北大学2007级课程设计

一百米运动员训练计划

100米事奥运会项目中径赛中距离最短的比赛，也被誉为“挑战人类速度极限”的比赛。百米“飞人大战”是全球体育迷们关注的焦点。因此，很多运动员投身该项目中，运动员的平时训练就尤为重要。

1.1一百米运动简介

一百米是田径径赛项目中的一类，其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能[1]。一百米跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。一百米跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位[2]。

100米是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑的重要途径[3]。2一百米跑的过程

100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑[4]。

2.1起跑

“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

中北大学2007级课程设计

“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快[5]。

2.2加速跑

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度，是100米全程技术中一个比较重要的阶段，一般为20-30米左右。它的任务是尽快加速到自己的最高速度，为途中跑的加速积蓄力量，有利于100米全程中整体速度的效率[6]。

2.3途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑[7]。

100跑的放松技术是指：在100米跑过程中，参与者对心理和生理因素的合理调节，从而保持快速运动中机体的协调放松，促进体能的合理消耗，优化速度结构，

中北大学2007级课程设计

以达到最佳成绩的一种方法。从其种意义上讲100米跑的放松技术可以充分体现运动员的训练水平和心理素质。尤其现在高水平短跑运动员，其途中跑的最高速度已超过了12米/秒，因而为了合理利用和调动人体的最大机能能力，就必须具备高水平的协调放松能力[8]。

2.4冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。保持途中跑的跑步节奏，借助惯性向前跑。做好终点压线动作[9]。

3一百米跑的训练内容

3.1起跑训练方法

3.1.1正确认识蹲踞式起路技术

蹲踞式起跑的整个过程包括：“各就位—预备—跑”。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉长式”。教练员应根据运动员的身体素质和条件，有目的地选择最适合运动员的起跑方式，并对其进行技术讲解，使运动员对蹲踞式起跑有自己的认知和理解，并达到熟练运用的地步。

3.1.2蹲踞式起跑的力量训练

3.1.2.1踝关节小肌肉群的训练

蹲踞式起跑时，运动员蹬离地面，使身体脱离静止状态，此间，踝关节的小肌肉群发挥着极其巨大的作用。训练该肌肉群可采用：1在踝关节处捆绑沙袋训练起跑。2穿着较厚重的鞋子训练起跑。3皮带仰卧踝屈伸。

3.1.2.2上肢力量的训练

由于蹲踞式起跑“预备”时，运动员身体重心前移，上肢力量的大小在此显得尤为重要。训练该肌肉群可采用：1斜上推举。2卧推。3哑铃摆臂练习。4臂力器练习。

3.1.2.3腰部肌肉的训练

当身体脱离静止状态的瞬间，腿部肌肉的用力方向朝前上，上体的用力方向朝前，在此间起到协调作用的腰部力量，成为影响运动员速度的关键因素。训练该肌肉群

中北大学2007级课程设计

的方法：1仰卧起坐。2仰卧两头起。3俯卧背起。4悬垂举腿。5负重俯卧背起。6跳箱背起等等。

3.2.加速跑训练方法

3.2.1原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；

3.2.2快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

3.2.330～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

3.3途中跑的训练方法

3.3.1下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

3.3.2顺风跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

3.3.3匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

3.3.4节奏跑

中北大学2007级课程设计

在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力[10]。

3.4冲刺跑训练方法

如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

3.5器械和杠铃练习

3.5.1全身爆发力的练习

挺举（70％～80％，4～6组_5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组_5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组_6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组_8～10次）等。

3.5.2发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵（70％～80％，4～6组_6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组_3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组_8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组_15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组_30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组_30～50次／单腿）等。

3.5.3发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起（40％，2～4组_5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组_10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组_10～15次）等。

3.5.4发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂（3～4组_50～100次）；俯卧撑（3～4组_30～50次）；拉力器练习（3～4组_8～10次）；杠铃卧推（4组_10～15次）；杠铃平推（4组_10～15次）等。

3.6.跳跃练习

中北大学2007级课程设计

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

3.6.1“短跳”练习方法

立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。

3.6.2“长跳”练习方法

50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。

3.6.3其他形式的跳跃练习

触胸跳（4～6组_10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习[11]。

3.7速度训练的内容和方法

短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。

动作速度是运动员快速完成动作的能力。

短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

3.7.1发展反应速度和动作速度的训练方法

3.7.1.1各种球类运动，例如足、篮、排球等；

3.7.1.2各种游戏性质的反应练习；

3.7.1.3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；

3.7.1.4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

3.7.1.5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

3.7.1.6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

3.7.1.7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

3.7.1.8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

中北大学2007级课程设计

3.7.1.9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

3.7.2发展位移速度的训练方法

3.7.2.1站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行；

3.7.2.2蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；

3.7.2.3行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行；

3.7.2.480～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；

3.7.2.530～60米段落的追逐跑；

3.7.2.6加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；

3.7.2.7加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频；

3.7.2.8各种段落、形式的测验跑、检查跑等。

3.8速度耐力训练的内容和方法

3.8.1一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系

一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

3.8.2速度耐力的训练方法

速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。

3.8.2.1间歇跑

（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；

（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）4次为1组，进行2～3组。

3.8.2.2反复跑

（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；

（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。

中北大学2007级课程设计

3.8.2.3变速跑

以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主[12]。

3.9灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法

3.9.1发展灵敏素质的方法

灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。

3.9.1.1全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平；

3.9.1.2熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能；

3.9.1.3严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习。

3.9.2发展柔韧素质的方法

柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。

3.9.2.1静力性的柔韧性练习

（1）肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；

（2）垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈、仰卧压腿等。

3.9.2.2动力性的柔韧性练习

（1）扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；

（2）行进中的各种摆腿；

（3）各种负重的摆腿练习。

在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高运动员的专项成绩。

3.10摆臂练习

中北大学2007级课程设计

3.10.1原地摆臂练习

两手半握拳，肘关节屈约90角，以肩关节为轴前后自然摆动，前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大一些。

口诀：两腿前后开立站，两臂屈时直角弯，以肩为轴来摆动，前后自然摆不停。

3.10.2快步走过渡到自然跑的摆臂练习

要求：上下肢配合协调

3.10.3学习跑的专门性练习

如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等等。

3.10.4行进间高抬腿跑转入加速跑

体会蹬摆技术结合，发展抬腿肌群的力量及上下肢协调配合能力。

摆臂正确。跑的过程中要摆幅大，有力、向前后摆动，摆动方向和下肢配合协调，才能有效地提高短跑成绩。摆动的两臂正确有力，可增加后蹬力量和速度。这方面我注意采用各种负重与不负重的摆臂练习方法。如俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举,原地站立自然摆臂等练习方法,培养正确的摆臂动作[13]。

4一百米训练安排

中北大学2007级课程设计

5一百米训练注意事项

5.1运动损伤

5.1.1准备活动不充分或没做准备活动。这样神经系统和内脏器官的功能没有被充分动员起来，肌肉伸展能力欠佳，关节不够灵活，动作不协调，就很容易导致运动损伤的发生。

5.1.2运动员技术动作不熟练是导致运动损伤的另一个重要因素。运动员运动技术掌握不好有两个方面的原因：一是学生身体素质差，特别是力量、灵敏、柔韧素质较差，动作僵硬、不协调，训练中遇到一些技术较复杂、难度较大的运动项目或在运动量、强度加大的情况下就容易受损。二是根据运动技术形成的规律，在运动技能形成的泛化阶段和分化阶段，由于运动员对运动技术概念理解不深刻，练习中出现多余的动作后技术掌握不稳定，这种情况下也容易受伤。

5.1.3场地、器械不合格也是造成运动损伤的重要因素。

5.1.4运动疲劳、心理过于兴奋或紧张都是造成运动损伤的重要原因：运动疲劳受伤主要是在练习过程中，反复做同一动作，使身体局部负担过大而引起的。

5.2预防措施

5.2.1在训练中，让运动员从思想上要高度重视运动损伤的预防，对预防的意义应有充分的认识，只有掌握运动损伤发生的规律，及时总结经验，才能最大限度地减少或避免运动损伤，从而保证体育运动参加者的身体健康。

5.2.2培养运动员的体育意识，养成科学、系统锻炼身体的方法，让运动员了解准备活动的作用，充分认识准备活动的意义和目的。

5.2.3在训练中应排除场地、器械、天气等因素的不利影响，给予运动员进行体育运动必要的指导，同时还要提高运动员的身体素质和运动技术水平，加强运动员保护与自我保护的意识。

5.2.4训练中要严格按照课程标准的要求，不超出计划标准的难度和范围，对运动员

中北大学2007级课程设计

要区别对待，不能一刀切，遵循因材施教的原则，完成训练任务[14]。

6.1掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。

6.2力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。

6.3速度能力训练是短跑的核心。

综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，特别是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练[15]。