健美中级训练计划

中高级训练计划

需要注意的是，中高级训练需要一定的力量和耐力基础。需要初级训练一个月左右，在该训练中需要注意有氧的结合，每星期有氧三次以上，保护好心肺功能，不要急于求成。

第一天三角肌

哑铃坐姿肩上推220（热身）

杠铃坐姿颈后推+哑铃飞鸟515

俯身飞鸟+直立划船515

前背臂屈伸415

仰卧臂屈伸+哑铃颈后屈伸415

v型杆下压415

仰卧起坐60

仰卧举腿60

侧身起40

第二天股四头肌

深蹲120（热身）

6递增重量

剪步走420

器械深蹲420

蛙跳100m

仰卧起坐60

放松跑5min

第三天胸大肌

俯地挺身1组

哑铃/杠铃平卧推6递增

哑铃/杠铃上斜卧推412<

下斜卧推/前臂屈伸410

器械夹胸4竭力

直臂下压+绳索下压+后背臂屈伸4竭力

两头起60

侧腹起40

第四天背阔肌

引体向上607XXXX0100

t杠下拉6竭力

哑铃划船412

杠铃划船412

屈腿硬拉312

杠铃耸肩420