健身健美队20度训练计划

一、指导思想：健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。健美运动作为一个运动项目，除了具有一般体育活动所共有的能锻炼身体、增进健康、增强体质的作用外，还特别能发达全身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操。它不仅强调健，而且强调美，把体育和美育融为一体。

二、运动员现状分析：本队队员大多为体育生，从事不同体育项目已多年，身体素质良好，每名队员身体之前并无重大损伤事例，训练时间有一定的保障，并且热爱健美运动，在训练过程中富有激情，具有基本的但缺乏健美运动的理论与实践，没有参加过专业的系统的相关培训，故目前处在对健美运动认识的初级阶段。

三、训练目标：

1、通过本年度的训练使该队队员熟练掌握健美运动的基本训练方法，健美比赛的规定动作展示，及一定的运动营养知识。

2、在_健身俱乐部的大力赞助下，在本年度四月份_健身俱乐部杯”的健身比赛各级别赛中前六名。

3、在本年度十月份_学院举办的健与美”的健身比赛各级别赛中前三名。

四、训练周期划分和安排准备期比赛期过渡期休整期1月、2月、3月4月5月6月7月、8月、9月10月11月12月准备期：基本任务是改善人体机能水平，提咼心肺机能，提咼承受大运动量的能力，特别要策重提高专项能力，如发展肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、胸大肌、股四头肌等肌群，每周训练四天，每天训练1次，每次训练90-1于，技术方面要注重解决薄弱环节，如表演差的运动员要多练自由造型动作，而不是到比赛前才开始抓自由造型动作，否则将为时过晚，提高比赛能力在准备期是至关重要的。比赛期：此时的基本任务是保持巩固已获得的竞技状态，使竞技状态保持最佳状态，直到比赛的全部过程。4月份举行的_健身俱乐部杯赛及10月举行的_学院健与美”赛全国健美俱乐部赛，队员特别要保持肌肉线条的清晰度和分离度，健美训练要适应比赛的需要，此时期可以适当减少身体训练和大重量的力量练习。过度期：其基本任务是消除疲劳，对伤病进行积极的治疗，这一时期的训练负荷强度不宜过大，应采取循序渐进的做法休整期：其基本任务是储存能量，摄取超量营养，为进入准备期承受大负荷运动做准备。

五、专项训练内容竞赛动作：男子7个规定动作、女子5个规定动作、自由造型动作和自然站立姿势。男子七个规定动作：前展肱二头肌、前展背阔肌、侧展胸部、后展肱二头肌、后展示背阔肌、侧展肱三头肌、前展腹部和腿部女子五个规定动作：前展肱二头肌、前展背阔肌、后展肱二头肌、后展背阔肌、前展腹肌和腿部自由造型动作：自然站立姿势：练习项目：上拉类：高位滑轮下拉、卧拉、硬拉等。上推类：坐推、颈后推、实力推、卧推、颈后双臂弯举等腿部类：前蹲、后蹲、后半蹲等。腰腹类：弓身、山羊挺身、仰卧起坐等。其他准备期

1、

2、

7、8月周计划安排A：星期

一、四星期

三、六

1、胸部

1、大腿

2、肩部

2、背部

3、肱三头肌

3、肱二头肌

4、前臂

4、腹部

5、小腿

6、腹部交替周计划安排B：星期

一、四星期

三、六

1、腹部

1、腹部

2、胸部

2、大腿

3、上背部

3、肱二头肌

4、肩部

4、肱三头肌

5、前臂

5、下背

6、小腿准备期

3、9月周计划安排:星期一星期二星期四星期五胸部、肱三头肌背肌、肱二头肌肩部、腹部大腿、小腿

六、一般身体训练内容准备期：每周一次，有氧运动一小时，比赛期：根据队员的皮脂情况，从实际岀发，为比赛中的清晰线条做准备。过渡期：每周一次，为队员保持体能状态。

七、运动负荷的安排运动量以一个月为小周期，三周大、一周小，该调整运动量时要舍得减量。在一周内的运动量也要有节奏，即：周

一、

二、三大，周四小，周

五、六大，周日休息。队员可以采用多课次、多组数、中低强度、中多次数的训练方法。

八、营养膳食根据队员个人实际情况调整膳食

九、心理训练在_学院运动心理专家的指导下进行。

十、参加比赛的准备工作1运动员参赛服装和比赛用品（如比赛油色等）；

2、运动员赛前减体重专用营养品和食品及脱脂饮食方法；

3、适应大赛的专项训练，女口：男子7个规定动作、女子5个规定动作、自由造型动作和自然站立姿势等；

4、模拟大赛的参赛训练等。