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力量训练组数计划

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力量训练组数计划

1.推荐给你的力量训练计划

1.周一：

1.窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能

完成该动作的最大次数的60%

2.周二：

1.反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次

性能完成该动作的最大次数的60%

3.周三：

1.深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该

动作的最大次数的60%

4.注意事项：

1.本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。

2.窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量

靠近身体两侧。

3.深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举

起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙

壁，大腿与小腿呈90度，起身。

2.饮食建议

1.肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补

充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2.上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条

件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

3.严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。

4.推荐给你的力量训练计划

1.周一：

1.窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能

完成该动作的最大次数的60%

2.周二：

1.反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次

性能完成该动作的最大次数的60%

3.周三：

1.深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该

动作的最大次数的60%

4.注意事项：

1.本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。

2.窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量

靠近身体两侧。

3.深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举

起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙

壁，大腿与小腿呈90度，起身。

5.饮食建议

1.肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补

2.上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条

6.严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。

7.推荐给你的力量训练计划

1.周一：

1.窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能

完成该动作的最大次数的60%

2.周二：

1.反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次

性能完成该动作的最大次数的60%

3.周三：

1.深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该

动作的最大次数的60%

4.注意事项：

1.本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。

2.窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量

靠近身体两侧。

3.深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举

起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙

壁，大腿与小腿呈90度，起身。

8.饮食建议

1.肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补

2.上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条

9.严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。

o大

要迅速有效地击倒或制服对手,力量绝对是一个重要的因素。但是仅凭技术训练能够达到格斗对力量的要求吗这个问题很容易回答。看看足球、篮球或者田径吧,谁都不能否认这些项目的技术训练能够提高力量,但专门的力量训练仍然是训练体系中的重要组成部分。格斗作为对体能要求较高的项目,当然更不能例外了。不过,历史上各流派对这个问题的认识是有很大不同的。

各流派的力量训练观

泰拳:传统泰拳很重视力量训练,但我们在很多流传至今的泰拳高手训练计划中不会看到大量的深蹲练习,这主要是因为器械和训练理论的限制。泰拳理论认为,战术第一,力量第二,技术第三。我们能找到很多力量很足但技术单调的泰拳手,但很少看到技术完善但缺乏力量的泰拳手。

传统泰拳的力量训练大多使用一些非常原始的器械和方法,例如,扛沙包跑步、挑担登山等。传统泰拳和军事关系密切,因此力量训练方法很多都和跑、跳有关。和现代力量训练方法相比,这些方法虽然在提高力量方面效率较低,但却能同时提高耐力和灵活性等其他素质。

现代泰拳吸收了现代力量训练方法,在力量提高上也越来越有效。相对来说,泰国本土拳手由财力和传统意识的限制,在现代力量训练方法的使用上比较保守。而欧洲和美国的泰拳手积极运用现代力量训练方法,已经成了国际格斗赛场上最令人生畏的力量。例如,“铁腿王”彼得．阿兹深蹲407公斤,“铁膝王”雷米．本加斯基深蹲402公斤,他们都以重击而著称。

空手道:空手道讲究“一击必杀”,力量当然是强调的对象。传统空手道喜欢用同伴作为负重进行练习,例如扛人深蹲,扛人纵跳等。传统空手道也经常使用石制杠铃之类的工具,例如大山倍达就经常用重达360公斤的石杠铃练习深蹲。空手道与泰拳不同,它有很多展示击破能力和力量的表演,力量训练在某种程度上也是这些表演的需要。

现代空手道非常重视力量训练,美国和欧洲的空手道训练馆里大多都有力量训练房。空手道界甚至还将力量素质与级别段位直接联系起来,例如规定黑带选手必须能够深蹲2.5倍体重以上的重量,黑带七段必须能够深蹲3.5倍体重以上的重量。

一般认为,空手道将过多的精力用在了表演方面,偏离了“实战中心”的思想,如大量的击破表演,套路,“寸前即止”的规定等。但它对力量训练的重视却受到了广泛赞赏,而且也取得了实实在在的效果。例如,著名的“腿王”安迪．哈格身高、体重都不占优,但却获得了K-1冠军,这在很大程度上是因为他有强大的力量(深蹲351公斤)。现任K-1冠军、“巨人膝”萨米．舒尔特的深蹲更是达到了420公斤,难怪他能连续用飞膝KO前K-1冠军欧XX．胡XX和雷X．本加斯基。

跆拳道:要是你认为跆拳道不重视力量训练,那可就大错特错了,这说明你把奥林匹克跆拳道和格斗跆拳道混为一谈了。传统跆拳道一向以硬朗而著称,以至传统空手道在和它的较量中鲜有获胜的纪录,当年日本占领朝鲜后甚至要在朝鲜全境禁止跆拳道,这都是因为跆拳道是一种杀伤力巨大的格斗术,而这一点在很大程度上又是因为跆拳道重视力量训练。

传统跆拳道几乎是传统格斗术中力量训练方法最丰富的。它非常重视负重跳跃的作用,跆拳道大师李XX经常负重50公斤连续双足跳跃越过10根1米高的横杆,并且重复练习几十组。石制杠铃也是常见工具。李氏王朝时期武将选拔标准就规定:武将必须能够肩扛石制杠铃深蹲相当今天240公斤以上的重量。

出比赛特点上的考虑,奥林匹克跆拳道降低了对力量的要求。但参加跨流派格斗的跆拳道格斗士仍然保留了重视力量的传统,如金希舜深蹲270公斤,崔XX甚至深蹲410公斤。“疾风一般的速度,海啸一般的威力”是他们追求的目标。

拳击:拳击自诞生之日起,就一直有人宣扬“力量训练有害论”。这种声音一度还非常强大。但是真正强大的拳击手从来没有相信过这种说法。原因非常简单。首先,拳击比赛是像泰拳比赛那样的实力型格斗比赛,而不是像奥林匹克跆拳道那样的技术型格斗比赛。按照拳击比赛的规则,如果没有足够的力量,很难在比赛中占到便宜。其次,拳法和腿法与膝法相比属攻击力比较差的技术,要获得比较强

的攻击力必须借助腿部力量,而这就依赖力量训练。

事实上,职业拳王的力量一直都是格斗界最高的,例如,迈XX深蹲462公斤,乔治．福XX深蹲474公斤,维XX．克XX深蹲459公斤。这有几个原因:第一,拳击缺乏腿法和膝法等重击手段,因此力量训练的迫切性更高。第二,职业拳击商业化程度高,拳手选拔的范围更广,拳王的平均身体素质也比其他项目的冠军更强。

目前在职业拳击界,力量训练已经成了必要项目。著名拳手大都有专职的力量教练,很多教练还是举重冠军,例如维XX．克XX的教练史蒂夫．高金斯,伦XX．刘XX的教练弗雷德．哈XX等。

现代格斗的力量训练观

现代格斗经过长期的探索,已经形成了一套完整的力量训练体系。具体来说,有三大原则和五大项目。

现代格斗力量训练的三大原则

集中发展核心力量

人体的力量分为核心力量和非核心力量两大类。前者主要指腿部力量,后者指其他部位的力量。核心力量占人体总力量的大部分,而且实用性强,便借力。根据格斗各种技术的力学分析,拳击力量的90%依赖核心力量,腿击力量的70%依赖核心力量。核心力量在其他格斗技术的发力中也都居主要位置。因此,应该将格斗力量训练的主要精力放在发展核心力量上。

大重量,低次数

在力量训练理论中,能连续完成1—5次的重量称为大重量,能连续完成6—12次的重量称为中等重量,能连续完成12次以上的重量称为小重量。大重量训练主要发展力量,中等重量训练主要发展肌肉,小重量训练主要发展耐力。格斗力量训练的主要目标是提高腿、膝、拳法的重击力度,因此应坚持大重量,低次数。但这并不意味着训练应该采用较少的组数。格斗力量训练的组数设计必须保证每次训练课都全力以赴。

项目集中

力量训练的项目有很多,每个都有不同的作用,价值也有大有小。格斗士不是举重运动员,力量训练不可能面面俱到,只能选择最重要,价值最高,对格斗最有利的项目,进行集中练习。

现代格斗力量训练的五大项目

杠铃深蹲

将杠铃扛在颈后斜方肌上,双手在两侧扶住杠铃杆。屈膝下蹲,上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部,稍作停顿后站起。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在身后保护。

杠铃前蹲

双臂交叉,将杠铃靠压在前胸固定住。屈膝下蹲,上体尽量保持竖直。一直下蹲到最底部,稍作停顿后站起。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在对面保护。

机器腿举

坐在腿举机座位上,将座位固定在最靠近踏板的位置。将踏板向前上方蹬起,直到双腿伸直。慢速将双腿收回,直到大腿接触胸部。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿举机。

机器腿屈伸

坐在腿屈伸器座位上,小腿顶住腿屈伸器横杆,用力向上翘起,直到小腿水平为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿屈伸器。

机器腿弯举

俯卧在腿弯举器长凳上,小腿内侧勾住腿屈伸器横杆,用力向上翘起,直到横杆接触臀部为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不动。连续做,直到力竭为止。在这个练习中,你需要一台腿弯举器。{力量训练组数计划}.

徒手力量训练动作

以上五个项目都有很高的价值,是格斗力量训练的首选。但如果你实在无法找到有这些器械的地方,下面一些动作可以用来过渡一下:

单腿深蹲

单手扶住一固定物体,将一侧腿向上抬起到接近水平,支撑腿屈膝下蹲,蹲到最低点后向上站起,如此反复,整个过程中抬起的那条腿保持不动。连续做,直到力竭为止。

徒手深蹲跳

徒手深蹲,不负重。站起后顺势向上跳起,脚落地后再次下蹲。连续做,直到力竭为止。

快速登楼梯

找一个楼梯较高并且无人打扰的地方,快速向上攀登,可以跑步也可以跳跃,登到顶部后再快速返回,如此反复。连续做,直到力竭为止。

蛙跳

找一块空地,双手背到身后,下蹲,然后尽力向前跳去,落地下蹲到底后再向前跳,如此反复。连续做,直到力竭为止。整个过程中双臂不要借力。

原地高抬腿跑

原地高抬腿跑步,频率尽量快,并且将腿尽量抬高。连续做,直到力竭为止。

篮球队力量训练计划：

目标：

其实大家也看到了，现在大一的上场时间不多，一方面我们技术还有待提高，还有很重要的一方面就是，身体素质不够。如果咱的身体素质都和体育生那样，咱不就一下子就有底气了！不过，大家不要唉声叹气。这是可以实现的。今年是个大寒冬，是一个提升力量的非常好的时机。关键在坚持。现在快到十一月了。一般力量训练以两个月为一个周期，如果大家坚持练习。两个月就会有初步效果，你会感觉很吃惊的。在年来到的时候，你会感觉非常惊喜的。然后，在来年开学的时候，到明年的4~5月的时候，你会感觉有非常明显的提升了，到大二的时候，咱们就可以拍着胸脯说，咱们的身体素质没问题。那个时候，再看看这几个周期付出的汗水和收获，你会觉得非常值得的。所以，咱们，好好练力量，是非常好的

具体训练方法如下：

①一共设计了两套，最好每周练2~3次，练完以后去跑个30分钟，提高心肺功能，然后去洗个热水澡，拍拍酸疼地方的肌肉。这么训练真得非常爽的。由大家的上课时间活动时间都不一致，所以可能很难把大家聚集在一起训练力量。可以两个人一组，或者怎么着，商量好。

②没有力量训练的时候，也要坚持俯卧撑和仰卧起坐的训练。

③还有就是拉拉韧带，一周拉个两到3次，每次30min。一定要坚持，力量训练贵在坚持，恒心，只要你付出，绝不负你。{力量训练组数计划}.

④在下面这两组计划中，我都没有写具体要用多种的配种片，因为每个人的基础是不一样的。但是训练当中，要遵循大概这样一个节奏：第一组略轻自己的标准水平，第二组就为自己的标准水平，第三组略高自己的标准水平，第四组要达到一种极限的筋疲力尽的状态，因而保持略高自己的水平。力量训练不要贪多求快，力量训练的关键是坚持，而且要吃好睡好。一般力量训练都会忽视吃饭和睡觉这两个非常关键的因素，我在后面会仔细说的。

A第一套

a这个动作很明显，是练上肢的。大概是在练三头肌。练三头肌的好处非常多。大家也明白咱们现在投篮命中率惨不忍睹是吧。其实，仔细想一想啊。因为什么造成了命中率低一方面是姿势不标准，这个可以纠正，还有很大的一部分原因，就是力量不够，动作变形，需要其他部位发力来保持姿势。因而，练三头对投篮有很大的帮助。

这个动作的要领，在两个胳臂尽量贴近身体，，双脚分开大致与肩同宽。快提慢放

训练方式：每组20~25个，共4组，配重片第一组较轻，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点

b这个动作其实是在练腿的，但是大家可以把这个图片忽略掉，听我描述即可。动作要领：双腿分开略宽两肩，然后，双手拿住一个哑铃（这个哑铃可以重一些20~30磅都可），然后做半蹲，慢蹲快起。这个练腿的效果还不错

训练方式：每组30~35个，共4组，配重片第一组就可以上20磅或者25磅，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点

c这个动作大家可能看不清楚，这实际上是在练习小腿的，小腿的力量和爆发力是影响弹跳力的重要因素。弹跳在篮球中的作用也不必我废话了吧。这个机器学校有，关键在膝盖稍微弯曲，其他的就按照图片上来就好了。这个练小腿的方法还有很多：比如跳绳，比如学校里面有一个专门练小腿的机器，还有踩台阶这样的动作

训练方式：每组30~35个，共4组，配重片第一组较轻，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点

d这个动作看起来好像比较悬乎，其实就是个引体向上。引体向上对上肢力量的提升非常有好处，练完引体向上，再练上肢你会有一种萎的感觉，但是这是很好的提升上肢的动作。

训练方式：每组5~10个，组数看情况来。

e这个动作时训练后腰和背的，这有助在打篮球的时候，空中保持动作不变形，也可以为做出高难度的空中动作打下力量基础。

训练方式：每组25~30个，共4组，配重片第一组较轻，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点

李XX力量训练计划

这份李XX力量训练计划中，他一共安排了51组训练。其中腿部训练以深蹲和举踵两个动作共计8组，胸部以负重俯卧撑完成3组，腹部以仰卧起坐完成5组训练，针对二头肌的弯举训练共计15组，针对三头肌的臂屈伸共计8组，手腕和前臂训练包括正反腕弯举和手腕哑铃扭转在内共计12组。李XX整体训练主要集中上肢力量，手臂和手腕训练共计35组，占总组数的近7成，每组之间只进行极短的休息时间，这正是他对之前忽视上肢训练的恶补（格斗训练中腿部踢击和移动训练强度相对较大，对上肢的力量练习相对薄弱）。从训练表中我们可以看到这个时期的李XX在力量训练方面才刚刚起步，使用的训练重量并不是很大，为进一步的训练打下力量基础。李XX难以置信的力量和超人般的体格正是从这些简单训练开始。这个每周3天的训练计划令李XX在44天之后，上臂围度增加了1.9公分，前臂围度增加了1.27公分。在恶补上肢薄弱环节之后，李XX在训练计划中加入更多的全身性力量训练，以2组为单位，进行挺举、推举、弯举、颈后推举，直立划船、深蹲、卧推等练习，每组完成8-12次。在这一阶段的增肌训练环节中，李XX体重增长到74公斤。

在耐力训练环节，李XX通常会采取跳绳、跑步和固定自行车等有氧训练，发展心肺功能。李XX在日记中写道“对我而言，慢跑不仅是一种训练形式，也是一种放松的方式，每天早上都是属我自己的时光，我可以在慢跑中独自一人静静思考。”当然如果空余时间不多，李XX会浓缩自己的跑步计划，采用变速跑的方式在短时间内提高跑步强度。

从连续2天的训练日记来看这个阶段李XX的训练完全是为格斗而服务，除了基本素质训练之外，他还安排了大量的速度训练、灵敏性训练和协调性训练，我们在训练日记中可以看到基础拳腿技术在整个训练中占据了不小的比重。

1968年1月18日

中午11：00—12：40

伸展运动热身

腹肌训练：仰卧起坐5组；交叉卷腹5组；仰卧举腿5组

跳绳5组

拳法训练：轻沙袋--左右直拳连击3组，重沙袋--重拳击打3组

下午3：20

力量训练：单腿起蹲2组（针对怎么练腿部力量），前臂手腕力量训练，深蹲训练下午3:45—5:30

跑步热身后进行咏春拳技法黐手训练

1968年1月19日

中午11：00