大学生健身计划.docx

器材练习与健美个人锻炼计划

一、个人基本情况：姓名:李XX年龄:20班级:机电133学号:200XXXX2545锻炼目标：发达肌肉、增长力量工具：平板哑铃单臂哑铃各种健身工具，跑步机等

二、锻炼步骤：星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组_10个、平板哑铃卧推5组_12个、俯卧撑：6组_力竭星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组_10个、俯身飞鸟5组_10个、单臂哑铃前平举：5组_12个、直立划船：5组_12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组_10个、直腰下跪4组_10个、蛙跳2组_30个、高抬腿3组_120仰卧提臀3组_30个星期六，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组_8个、集中弯举3组_8个、胸前单臂弯举3组_12个、窄距卧推3组_8个、单臂颈后臂屈伸3组_8个、背后臂屈伸2组_12个星期日，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组_力竭、单臂哑铃划船3组_10个、俯身哑铃划船3组_10个、直腿硬拉3组_12个、卷腹2组_力竭、转腰2组_40个、卷侧腹2组_力竭、提铃体侧屈3组_12个

三、注意事项：

1.按计划进行锻炼，遵循循序渐进原则和适量运动原则，以达到最优的健身效果

2.处于疾病状态时不要锻炼，以免病情加重

3.空腹时应避免运动，饭后及饭前1小时内和睡前不要进行中大强度锻炼

4.运动前要做充分的准备活动，动员机体；运动后要做放松整理运动，以利于疲劳的恢复

5.运动时出现头晕、恶心、腹痛等症状或出现运动损伤时停止运动，如在上课中应及时报告教师

6.锻炼时注意场地、设施、器材、服装对自身的安全隐患，树立安全意识，同时尽量不要妨碍他人的活动

7.注意营养因素对健康的影响，选择合理的饮食搭配