大众徒手健身计划

大众锻炼计划周一、训练部位：胸肌、腹肌。胸肌：普通俯卧撑5组低姿俯卧撑5组(自己能力做)腹肌：仰卧起坐1组_25个卷腹1组_25个周二、休息周三、训练部位：背肌、腹肌。背肌：引体向上5组反握引体向上5组(自己能力做)腹肌：仰卧起坐1组_25个卷腹1组_25个周四、休息周五、训练部位：腿部、腹肌。股四头肌：蛙跳5组单腿深蹲5组(自己能力做)腹肌：仰卧起坐1组_25个卷腹1组_25个大众饮食计划早餐：2个鸡蛋+牛奶300ML+50-100克面包一个上午10点：八宝粥一罐或者牛奶午餐：肉类任选200克米饭适量蔬菜100克左右下午3点：坚果一把（推荐核桃、花生或者腰果）鸡蛋1个晚饭：米饭适量肉类任选150-200克蔬菜100克PS：锻炼后半小时内喝蛋白粉``能够迅速给肌肉组织补充营养来修复在训练过程中撕裂的肌纤维要增肌的话我推荐你配合增肌粉或者蛋白粉锻炼是个消耗的过程如果光练不吃就等于减肥了会越练越瘦的.锻炼后半小时内是黄金30分钟肌肉束膨胀到最大状态也是健身能增肌的关键点需要摄入40克蛋白质修复肌纤维但是在这个30分钟内肠胃则血液供给不足这段时间里肠胃是吸收不了食物中的蛋白质所以推荐用增肌粉或者蛋白粉代替吸收率最佳2勺就有40克蛋白质了为什么有的人练3个月比别人1年练的好这就是营养之间的差距了（三分练七分吃）营养取决你效果的这个比你吃鸡蛋省钱方便很多的。