短跑训练计划.docx

短跑训练计划周一速度和专项能力练习1准备活动：慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610个，主要是提高专项能力。

400米专项跑150-200米6-10个）3快速力量、中力量练习练习4腰腹肌练习：悬垂举腿等5放松活动周二小力量、一般耐力练习1准备活动：慢跑1500米于米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2上肢力量级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3抗阻力练习（利用橡皮条）4一般耐力练习300XXXX5000米慢跑1放松活动周三速度耐力练习1准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2沙袋摆腿3100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑48组组合跑方案：（300米+200米+150米）2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑48组组合跑方案：（600米+400米+200米）2-3组4上肢力量练习：卧推或抓举等。

5放松活动。周四多项身体素质练习1准备活动：慢跑1500米于米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2加速跑3后抛铅球或抓举或高翻等4跳栏架或跳箱5阻力练习或跨跳或跨跑练习6球类游戏。周五力量练习1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2上肢力量：卧推或抓举或高翻3下肢力量：全蹲半蹲4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。【注】加速跑：先力量，后测60米或跨跳速度计时：先计时，后力量。

5放松跑、周六技术和素质练习1准备活动慢跑1000米体操。

2专门技术练习3加速跑80米4跑格（节奏和步幅）560米托重物跑46肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7放松活动注：

1、可根据情况选择练习内容。

2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。